自転車に乗ることは、足の運動だけではありません。少し長く乗ることで、身体の余分な脂肪を落とす、有酸素運動になるのです。しかも、身体の重みが足に直接かからず、ヒザへの負担が少ないので、体重が重い人や基礎体力がない人、運動が苦手な人にとっては、ウォーキングやジョギングよりも断然安心といえます。下半身ばかりでなく、腕や背中、お腹のトレーニングにもなるので、全身がキリッと引き締まるという嬉しい効果も期待できます。
あなたが日ごろ使っている買い物や通勤・通学自転車でも乗り方次第で、その効果はさらにアップ。さあ、このコーナーを読んで、あなたの自転車を、走るフィットネスクラブにしましょう。

※有酸素運動とは…
無酸素運動が呼吸なしで、筋肉活動のエネルギーにブドウ糖だけを使うのに対し、有酸素運動は、呼吸しながらブドウ糖（脂肪も！）と酸素を使う運動です。よって、次のような効果があります。
・細胞内の酸素を利用する酵素が増えます。
・毛細血管の活性と発達を促します。
・肺が元気になり、酸素を多く取り込めるようになります。
・血管がしなやかになり血流がよくなるなど、呼吸循環系が発達し、同時に体脂肪も減るので、生活習慣病や運動不足の予防・改善につながります。

（1）自転車活用エクササイズの効果

• 腕・・・ハンドルをしっかりキープするために、常に腕の筋肉が使われています。だから不要な脂肪が燃え、いい具合に引き締まるのです。二の腕のシェイプアップにも効果大。
  
• お腹・・・前傾姿勢を保つため、腹筋にも常に負担がかかっています。おへそにぐっと力を入れるようにして、お腹を締め、背筋を伸ばしたフォームで乗ると、かっこよく、また、腹部も引き締まり、いいことづくめ。
  
• 背中・・・前傾させた上体を固定するために、背中や腰の筋肉がしっかりと働いています。背筋の維持にも効果的です。
  
• お尻・・・意識的に、お尻の筋肉から動かすようにしてペダリングしましょう。そうすることで、お尻の周辺の脂肪が燃え、適度な筋肉がつくので、きゅっと引き締まったカッコイイお尻に変身します。
  
• ふくらはぎ・・・なるべく親指の付け根あたりでペダリングしましょう。休みなくペダルを踏むことで、ふくらはぎの筋肉も休まず働いています。「太くならない？」の心配はご無用。キリリと引き締まった張りのあるふくらはぎが生まれ、足首も引き締まります。

（2）効果的な乗り方

• ウオーミングアップしよう！
  いわゆる準備体操のことですが、「体操？面倒くさ～い」と言われるかもしれませんね。でも、運動によって心拍数が平常時から急に引き上げられると、心臓に負担がかかってしまうので、ストレッチなどで身体を少しずつ温めたほうが身体にやさしいというわけ。心拍数も徐々に上がり、運動するコンディションが無理なくできあがっていきます。そして、家に帰った時は、クールダウン＝整理体操も忘れずに行なうように心がけてください。後々の疲れ方が違ってきます。
  
• 心拍数のことも知っておこう。
  しんどくないのに、身体に効く。それが自転車エクササイズ。無理をしたり、あるいは逆にだらだらと自転車をこいでいては、せっかくの運動効果も期待できません。そこで、有酸素運動の一番のポイントといえる心拍数の簡単なコントロール法をお教えします。「心拍数を計るのが面倒」という人は、主観的運動強度でだいたいの心拍数コントロールができます。これは「かなりきつい」「ややきつい」「ラクだ」など、その運動をしている時に感じるつらさを目安にするだけの至って便利な方法です。目標心拍数にあたる感じ方は「ややきつい」。ペダリング時「ややきついかな」と思うくらいの速さで走ることが一番いいというわけなのです。嬉しくなるほど簡単ですね。
  
• 20分走行を心がけよう！
  運動をはじめてからの数分は、すぐに使えるエネルギーの供給で筋肉は活動します。そしてそのまま運動を約10分続けていくと、やがて呼吸が活発になり、筋肉へ酸素の供給が十分に整ってきます。するとこれまでのエネルギー供給は低下し、代わりに有酸素系のエネルギー（体脂肪からの）供給が増大してきます。つまり、ダイエット効果は10分後からあらわれるので、5～10分で運動をやめてしまうと、ほとんど効果は期待できないのです。「買い物するなら遠くのスーパーへ」。そんな気持ちで20分以上の走行を心がけてください。
  
• 変速機をうまく使おう！
  変速機を有効に使うことで、より効果のある自転車エクササイズが望めます。坂やスタートの時は、レバーを「スタート」にすることで軽く、快適な走行ができ、スピードが出てくると、「3」や「4」に変速することで、スピードにのった軽快な走行を満喫できます。このように変速機をうまく活用することで、足に余分な筋肉をつけたり、苦しい思いをして坂道を登る必要がなくなるのです。つまり、自転車に長～く、楽しく、快適に乗れるのです。
  

（3）続けることでこんな効果も。

• 脳・・・脳のβ-エンドルフィンが増加し、スッキリと気持ちがリフレッシュ。
  ※β-エンドルフィンとは、脳における痛みの神経伝達物質で、増加することで鎮痛作用がある。
  
• 心臓・・・ペダリングによる運動を行なうと、心臓は筋肉へエネルギー源と酸素をいつもより多く送らなければなりません。そのため、心臓の働きが活発になり、機能が高まります。 血管・・・運動により、血液の循環がよくなってくると、血管自身の働きも活発になり、血液がよりスムーズに流れるようになります。
  
• 肺・・・最大酸素摂取量が増加します。
  
• 消化器系・・・血液循環が良くなるので、消化器系、内分泌系の機能を好転させ、心因性の消化不良などにも効果があります。
  
• 腸・・・運動により横隔膜を上下させたり、お腹に力が入ると、腸のぜん動運動が高まり、排便を促します。

他にも、
◎疲労回復・・・運動により身体の代謝が高まり、疲労感・筋肉痛の原因である「乳酸」という疲労物質を上手に取り除いてくれます。
◎悪玉コレステロールの減少
運動による刺激で血液循環が高まり、善玉コレステロールの量が増加し、反対に悪玉コレステロールが減少します。