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自転車の歴史 正しく楽しい自転車利用のために 自転車の魅力
楽しく正しい自転車利用のために
[自分に合った自転車を選ぼう] [交通ルール] [自転車乗車のコツ] [メンテナンスのコツ]
快適な自転車乗車のコツ

●まず、出かける前に、自転車をチェック

空気は充分に入っていますか?

空気が充分に入っていると、接地面積が小さくなって抵抗が少なくなります
また、パンクの防止効果もあります

サドル、ハンドルの高さはOKですか?

身体の一部に負担が集中しないようにします。
→詳しいチェック方法はこちら

チェーンの油はきれていませんか?

チェーンが「キリキリ」「ギシギシ」という音をたてていたら、油がきれている証拠。
→油がきれていた時の注油方法はこちら

●自転車乗車の基礎知識

親指の付け根付近でペダルを踏みましょう

親指の付け根の丸いふくらみの部分をペダルに乗せてこぎましょう。
効率よくペダルがまわせて、疲れも減ります。

円を描くことを意識してペダルをまわしましょう

踏むときは若干前に押し出すように、ペダルが下にきたときは若干後に蹴り上げるように意識します。
ビンディングやトゥクリップなど足をペダルに固定する器具を使うと、より効率的なペダリングができます。

楽に呼吸できるペースで20分以上走ると、体脂肪が燃え始めます

酸素を取り入れながら運動を続けると、筋肉中のエネルギーが消費され、蓄積されていた体脂肪が燃え始めます(有酸素運動効果)。
ダイエットや健康増進を目的にするのなら、ゆっくりで良いので20分を目安に走りましょう。

足腰が弱い人にも最適のスポーツです

ジョギングの着地時には体重の約5倍の重さが足にかかるといわれます。自転車なら地面からのショックを自転車が吸収するので、足への負担は体重の約30%程度です。
ペダルを一定方向にだけ回す運動なので、関節を痛める心配もあまりありません。
足腰を痛めている人も、自転車なら負担なく運動をすることができます
(ただし、足腰に持病をお持ちの方はお医者様と相談の上、ご乗車ください)

●坂道での乗車のコツ

上り:変速機を上手に利用して、息が乱れないペースで登りましょう

息を詰めて重たいギアを踏み込んで坂を登ると、からだへの負担が大きくなります。楽しく走るためにも息が乱れないペースを心がけましょう 変速機付自転車の場合は、ギアを軽くして腕の力を利用してペダルと踏むと、体全体の筋肉の力で坂を楽に登ることができます。

下り:安定のために、お尻をやや後に

前ブレーキを強くかけると前輪がロックされて転倒する危険性があります。ブレーキは後輪からかけるクセをつけましょう。 急な下り坂では、お尻を少しサドルの後にずらすと体が安定します。

●シェイプアップ効果を高めるためのコツ

二の腕、お尻・・・気になる部分を意識しながらこぎましょう

自転車に乗ると全身の筋肉を使います。気になる箇所がある人は、特にその部分の筋肉を使うことを意識するだけでシェイプアップ効果が高まります。例えば二の腕が気になる人は、脇をしめてハンドルを握ってみて下さい。

「自転車は足が太くなる」は、大間違い

競輪選手の太い足は、瞬発力を高めることを目的にトレーニングで特別につくりあげたもの。普通、自転車に乗るほど足は細く引き締まります
「自転車乗車の基礎知識」で紹介した方法での乗車を続ければ、脂肪が取れて足首が引き締まってきます。

●遠出、サイクリングのコツ

飲物とおやつを忘れずに

風を受けて汗が蒸発するので、自転車乗車中は実際より汗をかいていないように感じてしまいます。呼吸時にも水分が放出されます。水分補給はこまめに行ないましょう。
消費カロリーも多くなります、空腹ではペダルが踏めなくなるので、注意が必要です。

服装とカバンのポイント

自転車走行中は温度差を感じやすいもの。急に雨に見舞われたり、峠の下り坂では登りの時の汗で体が冷えすぎたりすることがあるので、ウインドブレーカーを携行しておくと便利です。背中に汗をかきやすいので、カバンはリュックよりもウエストポーチがおすすめです。

ヘルメットや反射材で安全を確保しましょう

思わぬ事故に備えて、安全対策は万全に行ないましょう。

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